今天又焦虑、抑郁？身体就能帮你，激活6种“快乐激素”这样做！
最近总觉得心情像被按了暂停键？焦虑、内耗、不开心，连玩游戏、刷视频都提不起劲儿？
别担心，你不是一个人。
容易焦虑、抑郁的小伙伴们，往往有一个共同点：对自己太苛刻！总给自己不断加压，却忘了按下“暂停键”。
很多人不是不想爱自己，而是长期亏待自己，渐渐忘了怎么照顾自己。其实，爱自己很简单——就是好好照顾这副身体。
你知道吗？人体其实“自带外挂”：不靠药物，咱们也能激活体内的“快乐激素”，活得有滋有味。如果觉得不错，转给你关心的人吧~
在我们的大脑里，有几种化学物质被称为“快乐激素”，它们负责调节我们的情绪、幸福感和动力。主要的“快乐激素”包括：
1. 多巴胺（Dopamine）
俗称“奖励激素”，当你完成一项任务或达成目标时，它会让你感到满足和成就感。比如，当你完成了一项工作任务、赢得了一场比赛，甚至是吃到一块美味的蛋糕时，多巴胺都会“蹦出来”给你带来快感。它还与动机、注意力和学习能力相关。
多巴胺主要在中脑的黑质和腹侧被盖区产生，并通过神经元传递到大脑的其他区域，如伏隔核和前额皮质。
2. 血清素（Serotonin）
调节情绪的“稳定器”，它能让你感到平静和幸福。
血清素是一种调节情绪、焦虑、幸福感的神经递质。它在情绪稳定、社交行为、睡眠、食欲和消化中起着重要作用。
血清素是调节情绪的关键激素，低水平的血清素水平往往与抑郁、焦虑等情绪问题相关。所以，提升血清素水平是改善情绪的关键。
来源: 血清素主要在中枢神经系统和肠道中产生。大脑中的血清素主要由中缝核产生，并通过神经元传递到大脑的其他区域。
3. 内啡肽（Endorphins）
天然的“止痛药”，“快乐激素”或“运动者的愉悦感”。它能缓解疼痛并带来愉悦感。
内啡肽的作用类似于吗啡，但它是由身体自然分泌的，不会产生副作用。当你进行剧烈运动、笑得很开心、疼痛、压力释放或经历某种极端情绪时，内啡肽就会被释放出来。
内啡肽主要由下丘脑和垂体腺分泌，作用于中枢神经系统的阿片受体。
4. 催产素（Oxytocin）
也叫“爱的激素”“拥抱激素”或 “爱的连接器”。
与社交联系、信任、亲密关系和母婴关系密切相关。催产素的释放可以增强人与人之间的情感纽带，带来安全感和幸福感。
当你与他人建立亲密关系、拥抱、牵手或者进行社交互动时，催产素就会被释放出来，让你感到温暖和信任。所以，人要恋爱、组建家庭，都是寻找催产素（快乐）的过程哦~
5. 苯乙胺 (Phenylethylamine, PEA)
常被称为“爱情分子”，它与多巴胺系统密切相关，因为它在恋爱时的分泌量会增加。苯乙胺是一种天然存在于大脑中的化学物质，能提升情绪、增加能量和注意力。
苯乙胺在大脑中自然产生，也可以通过某些食物（如巧克力）摄入。
6. 去甲肾上腺素 (Norepinephrine)
去甲肾上腺素是一种与警觉性、注意力和情绪调节相关的神经递质。在应对压力时会增加，帮我们保持清醒和专注。适量的去甲肾上腺素可以提升情绪和能量水平。
看惊悚片、悬疑片或体验过山车等刺激活动时，身体会释放去甲肾上腺素和肾上腺素，让你感到心跳加速、注意力集中，甚至有一种“肾上腺素飙升”的感觉。这种反应是身体为应对潜在威胁或挑战做准备的一部分，即“战斗或逃跑”反应。
不过，虽然适量的去甲肾上腺素可以让人感到兴奋和专注，但如果长期处于高压力状态，去甲肾上腺素水平过高，可能会导致焦虑、紧张和其他负面情绪。保持适度的刺激和放松之间的平衡是很重要的。
去甲肾上腺素主要由肾上腺髓质和交感神经系统中的神经元分泌。
▍这些快乐激素，咋激活起来？[2-4]
激活多巴胺的小妙招
1. 设定小目标，逐步完成
多巴胺喜欢“奖励”，但它不一定非得是大目标。你可以把大目标拆解成一个个小目标，每完成一个小目标，都会有多巴胺的“加持”。
比如，今天你可以设定一个简单的目标：早起半小时、读10页书、完成一项小任务。每完成一个小目标，你都会感到一些成就感，这就是多巴胺在起作用。
2. 适度运动
运动不仅能让你身体健康，还能激活多巴胺。研究表明，适度的有氧运动（如跑步、骑车、游泳）可以明显提高多巴胺的分泌。你可以试试每天坚持30分钟的运动，哪怕只是散步，也能让你心情愉悦。
3. 吃点“多巴胺食物”
某些食物也能帮助你提高多巴胺水平，比如富含酪氨酸的食物（如鸡蛋、奶制品、鱼类、坚果等）。酪氨酸是多巴胺的前体，摄入这些食物可以帮助你提高多巴胺的分泌。
4. 增加新奇体验
尝试新事物或学习新技能会刺激多巴胺的释放，因为大脑会对新奇的体验产生积极的反应。
5. 间歇性奖励
研究表明，间歇性奖励（即不确定何时会获得奖励）比持续的、可预测的奖励，更能激活多巴胺系统。这就是玩游戏时会感到特别兴奋的原因。
6.小众激活方法：冷水浴
冷水刺激可以激活交感神经系统，增加多巴胺的释放。研究表明，冷水浴或冷水淋浴可以显著提高多巴胺水平，带来愉悦感。
TIP: 多巴胺很像生活中的“成就感制造机”，通过设定小目标、适度运动和合理饮食等，你可以轻松激活它，让自己感到更加积极和有动力。
激活血清素的小妙招
1. 晒太阳
阳光是天然的“血清素激活器”。当你暴露在阳光下时，身体会自然增加血清素的分泌。每天晒15-30分钟的太阳，尤其是在早晨，可以帮助你提升血清素水平。
如果你住在北方，冬天阳光少，可以考虑补充维生素D，因为维生素D也能促进血清素的生成。
2. 冥想、正念、深呼吸
冥想、正念、深呼吸练习可以帮助你放松身心，减少焦虑。
研究表明，冥想可以提高血清素水平。可以每天花10-15分钟进行简单的冥想，或在感到焦虑时做几次深呼吸，帮助自己平静下来。
3. 吃富含色氨酸的食物
色氨酸是血清素的前体，富含色氨酸的食物可以帮助你提高血清素水平。常见的富含色氨酸的食物包括香蕉、鸡肉、豆类、坚果、乳制品、鸡蛋等。可以在日常饮食中多摄入这些食物，帮助身体自然生成更多的血清素。
4.小众激活方法：森林浴
日本的“森林浴”，一种通过在森林中漫步来放松身心的疗法。研究表明，接触大自然可以明显提高血清素水平，减少压力和焦虑。
TIP：血清素是情绪的“稳定器”，通过晒太阳、冥想和合理饮食，你可以轻松提升血清素水平，让自己感到更加平静和幸福。
激活内啡肽的小妙招
1.大笑
笑是激活内啡肽的最佳方式之一。你可以通过看喜剧、和朋友聊天、回忆搞笑的事情来让自己大笑。大笑不仅能让你感到愉悦，还能帮助你缓解压力。
2.运动
运动不仅能激活多巴胺，还能促进内啡肽的分泌。尤其是高强度的有氧运动（如跑步、跳绳、骑车等），可以明显提高内啡肽水平。你可以尝试每天进行30分钟的运动，帮助自己释放更多的内啡肽（社交媒体上分享的长跑改善抑郁的例子也不少哦）
3. 吃巧克力、辛辣食物
巧克力，尤其是黑巧克力，含有能促进内啡肽分泌的成分。适量吃点巧克力，不仅能让你感到愉悦，还能帮助你缓解压力。不过，记得适量，吃太多会发胖。
吃辛辣食物也会刺激痛觉受体，进而促使大脑释放内啡肽来缓解这种“疼痛”。
4.小众激活方法：针灸
针灸通过刺激特定的穴位，可以促进内啡肽的释放，带来镇痛和放松的效果。
TIP: 内啡肽是身体的“天然止痛药”，通过大笑、运动和适量吃巧克力，你可以轻松激活它，让自己感到更加愉悦和放松。
激活催产素的小妙招
1. 拥抱和肢体接触
拥抱、牵手、亲吻等肢体接触是激活催产素的最佳方式。你可以通过与家人、朋友或者伴侣的肢体接触来提升催产素水平。即使是简单的握手，也能让你感到更加亲近和信任。
2. 社交互动
与他人进行积极的社交互动也能促进催产素的分泌。你可以通过与朋友聊天、参加社交活动、志愿服务等方式来增加催产素的分泌。社交互动不仅能让你感到快乐，还能帮助你建立更深的社交连接。
3. 逗猫遛狗
如果你有猫狗等宠物，和它们互动也是激活催产素的好方法。研究表明，与宠物互动可以明显提高催产素水平，让你感到更加温暖和幸福。
4. 小众激活方法：唱歌或合唱
研究表明，集体唱歌或合唱可以明显提高催产素水平，增强凝聚力和幸福感。
TIP：催产素是爱的“连接器”，通过拥抱、社交互动和与宠物互动，你可以轻松激活它，让自己感到更加温暖和信任。
激活苯乙胺的小妙招
苯乙胺是一种内源性神经递质，结构上与安非他明相似，能够促进多巴胺和去甲肾上腺素的释放。
短暂的作用时间：苯乙胺在体内的半衰期非常短，作用常常是短暂的，但在短时间内可以带来强烈的愉悦感。
1. 吃巧克力、坚果
巧克力，尤其是黑巧克力，富含苯乙胺。吃上一块巧克力，虽然摄入量较小，但它可通过促进多巴胺的释放带来愉悦感。难怪有人说，巧克力是“失恋的良药”。
坚果中含有丰富的氨基酸和健康脂肪，能够促进大脑中苯乙胺的合成。每天吃一小把坚果，不仅对心脏有益，还能让你心情愉快。
但注意饮食要均衡，过度依赖某一种食物可能会适得其反。
2.有氧运动
长时间的有氧运动也可以增加苯乙胺的释放，带来一种轻微的兴奋感。
激活去甲肾上腺素的小妙招
1.富含酪氨酸的食物、绿茶
酪氨酸是去甲肾上腺素的前体，富含酪氨酸的食物包括鸡肉、鱼类、乳制品和豆类。多吃这些食物，能帮助你提高去甲肾上腺素的分泌，增强注意力和情绪稳定性。
绿茶中含有一种叫做L-茶氨酸的物质，能够促进去甲肾上腺素的分泌，同时还能帮助你放松心情。每天喝上一杯绿茶，既能提神，又能让你保持平静。
2.高强度间歇训练（HIIT）和力量运动
高强度的运动可显著增加去甲肾上腺素和多巴胺的释放，带来“运动后的愉悦感”。
除了有氧运动，力量训练也能帮助你提高去甲肾上腺素的分泌。每周进行2-3次力量训练，能增强体质，让你感到更加自信和快乐。运动不必太过激烈，适度的运动就能让你感受到情绪的改善。
3. 冥想和呼吸练习
某些形式的冥想（如正念冥想）可以通过调节大脑的神经递质水平，间接影响去甲肾上腺素和多巴胺的释放。
深呼吸练习可以通过调节自主神经系统，减少应激激素的释放，进而影响去甲肾上腺素的水平。
4. 冷水浴
冷暴露可增加去甲肾上腺素的释放，带来一种“清醒”和“兴奋”的感觉。这种方法在一些极限运动爱好者中流行。
以上这6种“快乐激素”是咱们身体里自带开心果，只要你能激活它们，心情自然会好起来。
医脉通睡眠与心理俱乐部欢迎你
<加入社群、获得帮助、相互支持>
群内公益活动包括：专科医生答疑、营养师饮食指导、免费线上问诊，每日健康科普更新；
进群方式：扫码添加下方小助手，报疾病名称，小助手拉您进相应社群；
和医脉通一起守护健康，欢迎您的加入！
欢迎扫码进群
问诊可覆盖疾病的整个康复过程，相当于身边有个贴心可靠的家庭医生。针对病情变化，你可多次提问，获得医生循证规范解答。
参考文献：
▍往期文章
◇ 激素用药：你怕它，但它可能是你的“救命恩人”！
◇ 坏胆固醇越低越好？医生：这样调节才有效！
◇ 服用阿司匹林，这10个问题你必须要清楚！温馨提示：本文仅作为科普文章，具体诊疗请在专业医生指导下进行。